Patarimai geram nakties miegui

„Žinau, kad geros kokybės miegas yra labai svarbus abiems, man ir mano kūdikiui, tačiau vėlyvo nėštumo metu, gerai išsimiegoti naktį tampa labai sunku,“ - vienas dažniausiai pasitaikančių nusiskundimų, kuriais dalinasi daugelis besilaukiančių mamų. Jūsų kūdikiui augant, įvairūs faktoriai pradeda veikti jūsų miegą. Pasidaro sunkiau pakeisti miego pozą sukantis lovoje, o mėgstančios miegoti ant pilvo to daryti nebegali. Taip pat dažnai jausite nugaros skausmus ir kojų raumenų traukimą, o mažylis gimdoje pradeda vis aktyviau judėti kiekvieną dieną, kas tikrai nepadeda geram nakties miegui. Tad ką daryti, norint gerai išsimiegoti?

Tinkama miego poza
Ne tik tinkama miego trukmė, bet ir miegojimo poza gali turėti įtakos miego kokybei. Pavyzdžiui, miegant ant nugaros, išsiplėtusi gimda sudaro spaudimą vienai pagrindinių kraujagyslių pilvo srityje, taip paveikdama kraujo cirkuliaciją, būtiną vaisiaus augimui. Ši poza taip pat spaudžia didelę veną, kurios paskirtis yra išnešioti kraują po apatinę kūno dalį, o tai lemia, kad mažiau kraujo atkeliauja į širdį. Dėl to, venos jūsų apatinėse galūnėse gali išsiplėsti arba ištinti. Rekomenduojama geriausia ir patogiausia alternatyva yra miegojimas ant kairio šono. Tokia poza yra naudinga, nes gimda pasislenka į dešinę pusę nėštumo metu, tad miegojimas ant kairio šono sumažina spaudimą, kurį patiria jūsų dešinieji šlapimo kanalai ir inkstai, taip mažinant ir infekcijų riziką. Kadangi yra sudėtinga išmiegoti vienoje pozoje visą naktį, pusių keitimas turėtų pagelbėti.

Patogūs patalai
Kaip ir bet kurioje veikloje, tinkami „įrankiai“ gali lemti milžinišką skirtumą jūsų miego kokybei. Besilaukiančios mamos turėtų vengti per minkštų čiužinių. Rekomenduojama miegoti įtempiamoje ar kietoje lovoje, paminkštintoje 9 mm storio medvilniniu čiužinuku ir reikiamo minkštumo ir storumo pagalvėmis. Lengvesnė nei įprasta patalynė ir paklodė gali būti daug patogesnė. O taip pat, rinkoje yra daugybė įvairių patalynės rūšių, sukurtų specialiai besilaukiančioms mamoms. Pasitarkite su jūsų gydytoju dėl jums tinkamų produktų rekomendacijų.

Patogios miego sąlygos
Pati tinkamiausia kambario temperatūra besilaukiančioms mamoms yra 17-23 laipsniai Celsijaus. Ekstremalios temperatūros gali paveikti jūsų didesnio aktyvumo nervinius procesus ir autonominės nervų sistemos funkcionalumą. Tai sumažina jūsų koordinaciją ir reakciją, o taip pat galite lengviau susirgti. Tinkamas drėgmės lygis turėtų būti apie 40-60%. Jeigu oras nėra per daug drėgnas ar sausas, vidaus vazoniniai augalai gali pagelbėti reguliuojant drėgmę namuose.

Vidaus erdvių oro valytuvas gali taip pat būti naudingas pirkinys jūsų namuose, nes šis prietaisas padeda reguliariai išvalyti ir dezinfekuoti orą. Pavyzdžiui, nedidelis 30 vatų UV-Ozone sterilizavimo lempa gali sunaikinti 90% bakterijų ore apytiksliai per valandą. Kaip alternatyva, kambario fumigacija, arba išvalymas nuo kenksmingų dujų, bakterijų, ir dalelių ore acto rūgštimi gali dezinfekuoti orą vidaus erdvėse.

Prieš einant miegoti

1. Dažnas poreikis apsilankyti tualete reiškia daugiau vizitų į mažąjį kambarėlį ir dieną, ir naktį. Pamėginkite negerti per daug vandens ir nevalgyti sriubos prieš miegą.
    
   
2. Venkite maisto ir gėrimų, turinčių daug cukraus (pvz. medus, vaisių sultys), kofeino (pvz. kava, gaivieji gėrimai, arbata, šokoladai), druskos, ir alkoholio. Kofeinas ir alkoholis gali stipriai paveikti jūsų miegą.
    
   
3. Pienas turi daug maistingųjų savybių ir padeda užmigti, nepamirškite išgerti stiklinę ne vėliau nei dvi valandos prieš miegą.
    
   
4. Suvalgykite nedidelę porciją sveikų užkandžių prieš einant miegoti, kad apsisaugotume nuo galimų galvos skausmų ryte.
    
   
5. Reguliari aktyvi veikla gali palengvinti tam tikrus nemigos simptomus ir pagerinti gilųjį miegą, tačiau vėlgi, nepamirškite sportuoti likus bent 3 valandas iki miego.
    
   
6. Šilta vonia padeda išplėsti jūsų kraujagysles, sumažinti kraujo tekėjimą į smegenis ir vidinius organus, o tai kelia mieguistumą.

Santykis tarp gero miego ir geros mitybos

1. Paskutinėmis nėštumo savaitėmis, besilaukiančios mamos dažnai jaučia kojų raumenų traukimą, o tai veikia miego kokybę. Kalcis, magnis ir B grupės vitaminų papildai gali padėti šių problemų atsikratyti. Pavyzdžiui, stiklinė šilto pieno prieš miegą padeda nuraminti raumenų traukimą.
    
   
2. Valgykite daug daržovių ir vaisių, nes šie produktai turi daug skaidulų ir vitamino C. Sumažinkite gyvulinės kilmės baltymų ir panašių produktų, kaip balta duona su rafinuotu krakmolu, baltieji ryžiai ir saldumynai, jeigu norite išvengti nemigos.
    
   
3. Rudieji ir jūros dumbliai padeda sumažinti įtampą ir galvos skausmus.
    
   
4. Nemigą gali sukelti ir kraujo suskystėjimas, tad valgykite daug geležies turintį maistą, kaip įvairi mėsa, žaliosios daržovės ar vėžiagyviai, kad palaikytumėte geležies lygį organizme.
    
   
5. Galite ne tik valgyti nedidelėmis porcijomis bet daug kartų per dieną, taip pat galite vartoti motinos pieno miltelius tarp valgių.

Patarimai
Daug skirtingų faktorių gali sukelti ilgalaikę nemigą nėštumo metu. Pavyzdžiui, jeigu nemigą lemia psichologinės priežastys, pamėginkite nusiraminti ir išlaikyti teigiamas emocijas klausydamiesi raminančios muzikos, žiūrėdami patinkančius ar geras emocijas sukeliančius filmus, ar išmėgindami įvairias atsipalaidavimo technikas. Taip pat galite pasikonsultuoti su specialistais, psichologu ar psichoterapeutu, kurie galėtų padėti išspręsti jus kamuojančias problemas. Kita vertus, jeigu nemigą sukelia fizinės priežastys, nedelsdami kreipkitės pagalbos į gydytojus.